HOW TO BE HAPPY

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How to be happy /

소냐 류보머스키 저

 맘에 드는 행복 지침서를 읽었다. 사실 제목과 목차만 읽으면 여느 행복지침서와 다를바 없어 보이지만 저자가 여러 심리학적 문헌과 실험결과를 바탕으로 설명하기 때문에 더 설득력 있는 것 같다.

책에서 말하는 바를 항상 염두에 두기는 힘들겠지만, 그러리라 생각하고 있다.

무엇보다 나에게 맞는 행복전략은 다음 4가지 정도가 되지 않을까?

'의미있는 목표를 가지고 이에 헌신하기

'몰입체험을 늘리기

'과도한 생각과 사회적 비교를 피하기

'사회적 관계에 투자하기  

' 운동

아무래도 내 삶의 화두는 '삶을 주체적으로 이끌어가고 있다는, 삶에 대한 통제감!을 어떻게 얻을 것이냐!' 가 아닐까 싶다. 그 답이 바로 끊임없이 의미있는 목표!를 세우고, 그 목표를 달성하기 위해 행하는 활동의 순간들, 그 순간들에서 느껴지는 몰입의 상태를 음미하는 게 아닐까?

앞으로도 자주 곱씹으며 마음을 다져야 하니 요약이라도 해두리라.

행복은 환경(외모, 물질적 부, 사회적 지위 등)에 의해서 별로 영향을 받지 않는다. 아무리 내가 원하는 대로 긍정적인 환경변화가 있더라도 행복에 큰 영향을 주지는 못한다(물론 단기적으로는 영향을 주겠지만, 장기적으로 쾌락적응_획득한 것들에 금방 시들해지는_에 의해서 지속적으로 행복감을 느낄 수는 없다). 행복은 찾아야하는 대상'이라는 통념과는 다르게 이는 마음 상태이며 지각하는 방식이고 우리가 살고 있는 세상과 자신에게 접근하는 방식이다. 따라서 남은 삶동안 행복해지고 싶다면 지금 당신의 마음 상태를 변화시키고 그 변화를 유지하겠다고 결단해야 한다.

행복연습 12가지

1. 의미있는 목표를 가진다_목표에 헌신하기 / 의미있는 목표설정

- 헌신적인 목표추구는 우리에게 목적의식을 주며 자신이 삶을 장악하고 있다고 느끼게 해주기 때문에 중요하다. 또한  자신감과 능력을 자각하여 자존감이 강화되고, 시간활용의 방법을 터득하게 해준다. 마지막으로 목표를 추구하면서 다른 이들과 교제할 기회가 생기고, 이런 사회적 관계는 소속욕구를 만족시켜주어 그 자체 만으로 행복을 줄 수 있다.

그렇다면 어떤 목표를 설정할 것인가?  

본질적이며, 다른 목표들과 조화되고, 융통성 있으며, 활동에 기반한(상황을 개선하기보다는 새로운 활동을 시작하는_상황개선 목표는 도달하고나면 쾌락적응이 생기므로), 접근지향적(싫은 것을 회피하기 위한것이 아니라, 즐거운 경험을 추구하기 위한) 목표를 설정할 것.

덧붙여 거대한 목표라도 잘게 쪼개면서 구체적으로 만들면 실행하기 쉽다.

2. 행복을 내일로 미루지 않는다_몰입체험을 늘려라 / 삶의 기쁨을 음미하라

몰입(flow)이란 칙센트미하이가 만들어낸 개념으로 현재의 순간에 강렬하게 흡수되어 빠져있는 상태다. 자신을 잊은채 하고 있는 일에 집중하고 완전히 몰두하는 것. 그럴때 하고 있던 일은 도전적이며 마음을 온통 사로잡고 자신의 기술과 전문성을 한껏 이끌어내는 일일 것이다.

사람들은 몰입 상태에서 자신이 강하고 유능하다고 느끼며 능력을 최고조로 발휘하고 있다고 여긴다. 또 깨어있고 상황을 장악하고 있으며 완전한 몰아의 상태에 들어간다고 이야기 한다.

칙센미하이는 좋은 삶, 행복한 삶은 몰입, 즉 자신이 하는 일에 완전히 푹 빠지는 것이 특징이라고 주장한다.

몰입을 경험하기 위해서는 능력과 도전의 균형을 적절히 맞추는 것이 관건이다. 자신이 마주한 상황이 자신의 능력수준이나 전문성을 넘어서 압도당할 정도가 되면 불안해지거나 좌절감을 느끼고 반대로 활동이 충분히 도전적이지 않으면 지루해진다. 즉 불안과 권태 사이의 적절한 지점에 떨어지는 체험을 몰입이라고 할 수 있다. 행복은 그런 완벽한 공간을 찾아내는 능력이라 할 수 있다.  그러나 실제 우리가 하는 어떤 일(버스를 기다리기, 기저귀 갈기, 청소하기 등)에서도 몰입 체험은 가능하다.

몰입체험을 늘리기 위해서는,

- 주의를 통제한다(하는 일에 완전히 주의를 집중하기). 의식을 통제하여 체험의 질을 통제하는 것으로 삶의 통제하고 참여하고 있다고 느낄 수 있다. 또한 겉으로 보기에 지루하고 따분한 활동조차 좀 더 의미롭고 자극적인 활동으로 변화시켜본다.

- 타인과의 대화에 몰입하기(특히 상대방이 말하는 내용과 그 사람의 말에 대한 자신의 반응에 가능한 주의를 기울여 본다.)

- 여가를 현명하게 보낸다. 여가 중 정말로 집중하고 정신을 쏟으며 기술을 연마하는 시간은 몇퍼센트나 되나?

- 자신의 일을 '소명'으로 생각하고, 일에 의미를 부여(보람있고 사회적으로 유용하다고 생각하는)하여 적극적으로 임할 때, 일에서의 몰입 경험도 늘어난다. 삶과 일이 분리되지 않도록 할 것.

3. 감사와 낙관주의를 배운다_감사를 표현하라 / 과도한 생각과 사회적 비교를 피하라

과도한 생각은 슬픔을 지속시키거나 악화시키고 지나치게 부정적인 쪽의 생각을 강화하며 문제해결능력을 손상시키고 동기를 약화시키고 집중력과 창조성을 방해한다. 숙고하는 사람들은 실제 삶에 대해 왜곡되고 비관적인 견해를 얻기 쉽다. 보다 행복해진다는 것은 크고 작은 부정적인 경험들에 대해 지나치게 생각하지 않는 것이며 그것으로부터 해방되는 법을 배우는 것이다.

사회적 비교를 많이 할수록 불리한 비교를 더 많이 하게되고 비교에 더 예민해지며 부정적인 결과에 고통받을 가능성이 높아진다. 질투를 느끼면서 행복할 수는 없다. 사회적 비교에 너무 많은 관심을 쏟는 사람은 만성적으로 상처를 받으며 위협을 느끼고 불안정하다. 행복한 사람들은 남과의 비교에 별로 상관하지 않는듯하다. 그들은 다른 사람의 업적 때문에 스스로에 대한 확신이 흔들리지 않았으며 자기 내면의 기준을 적용해서 스스로를 판단하는 것 같았다.

과도한 생각과 사회적 비교를 떨쳐버리는 방법.

- 벗어나라!  과도한 생각속으로 빠지는 때 분위기 전환(그 현장을 바로 떠나는 것)을 하는 것,  

- 멈춰! 테크닉_자신이 과도한 생각에 빠져드는 걸 발견할 때 안돼! 멈춰!라고 말하거나 소리지른다.

- 매일 시간을 정해두고 그 시간에는 아무것도 하지 말고 심사숙고만 한다(강박환자에게 앤 랜더스라는 작가가 했던 충고란다)_부정적인 생각들이 머릿속에 복잡할 때, '나중에 이걸 생각할 30분의 기회가 있으니 지금은 멈출 수 있어'라고 자신을 타이르기. 그러나 막상 그 정해진 시간이 되면 부정적인 생각들이 시시해진다.

- 나를 이해하고 신뢰로운 사람에게 털어놓는다. 글로 쓴다.

- 문제해결을 위해 행동을 할 것. 그리고 과도한 생각을 촉발하는 상황(장소,시간, 사람 등)을 피해갈 것,

- 큰 그림을 그려보라(1년 뒤에도 이것이 중요할까?라고 자문하기).

당장의 고통도 후일 '외상 후 성장'을 가져올 수 있다.

4 사회적 관계에 투자한다_친절을 실천하라 / 인간관계를 돈독히 하라

- 친절행위가 사람들을 행복하게 하는 이유:

다른 사람에게 도움과 편안함을 제공하다보면 초점이 자신에게서 다른 사람에게로 옮겨지면서 자신의 어려움과 고민으로부터 관심이 멀어진다.

친절행위를 하면서 긍정적인 자기 인식을 할 수 있다.

인간관계에서 긍정적 결과를 가져온다.

- 친절행위는 타이밍에 맞게(판에박힌 일상적인 친절보다는, 일상적인 일로부터 자신을 끌어낼 수 있을만큼 무엇인가를 더 해야한다), 다양한 방식으로 행할 때 행복감 증진에 효과적이다.

- 사회적 관계가 웰빙에 중요한 이유 ; 다윈의 주장처럼 <소속감의 욕구>는 진화의 근거.

관계와 우정이 헤체되거나 파괴되는 것에 강렬하게 저항하며 소속감이 없으면 정신적 건강에서 많은 부정적 영향으로 고통받게 된다. 또한 스트레스 고통을 받는 시기에 사회적 지원책이 되어주며, 관계에 대한 쾌락적응은 덜 일어난다(행복한 결혼, 훌륭한 자녀를 원하는 바람은 그것을 성공적으로 얻더라도 크게 변하지 않았다).

그렇다면, 관계에 투자하는 전략은?

- 시간을 내라 _ 성공적인 결혼의 비결은 부부끼리 대화를 아주 많이 한다.

- 애정표현하기_ 행복한 관계라면 긍정적 정서와 부정적 정서가 5:1로 구성되어 있다,

-행운을 활용한다_좋은 관계와 나쁜 관계를 구분하는 요소는 '상대방의 실망과 위기에 어떻게 반응하는 가가아니라 '좋은소식'에 어떻게 반응하는가' 이다. 사랑하는 사람들의 좋은 소식에 진정으로 함께 기뻐하고 열광한다.

-갈등조절_ 말다툼 도중에 긴장과 부정적인 요소를 감소시켜주는 사소한 행동을 하는 것, 화해하기 위해 노력한다.

- 내면의 삶을 나눈다_함께 성장하고 배우자의 역할과 꿈을 도와주는 일을 적어도 매주 한가지씩 하도록 노력한다. 이는 상대방의 꿈과 흥미를 존중하기 위한 방법의 일환이다.

5 스트레스를 관리한다_ 대응전략을 개발하라 / 용서하기

- 정서 중심적인 대응이 아니라 문제 중심적 대응전략 / 글쓰기를 통해서 개선가능

- 용서는 피해자들이 휩쓸리기 쉬운 회피의 욕구와 복수의 악순환을 끊어주는 요인이 된다.

- '분노에 집착하는 것은 누군가에게 던지기 위해 뜨거운 숯을 움켜쥐고 있는 것이나 마찬가지다. 불에 데는 것은 바로 너 자신이다'라고 부처는 말했다. 경험적 연구를 통해서도 용서하는 사람은 적대적이며 불안하고 분노하며 신경증적인 증상을 보이게 될 가능성이 낮은 것으로 나타났다. 그런 사람들은 더 행복하고 건강하고 상냥하고 평온하게 지낼 가능성이 높다. 또한 이들은 친밀함을 다시 회복할 수 있는 능력이 커진다.

- 용서를 실천하는 방법 :

용서받는 느낌을 통찰해 보라, 용서를 상상하라, 용서의 편지를 쓰라,너그럽게 생각하라, 과도한 생각에서 벗어나라, 접촉하라, 스스로에게 상기시켜라(이전의 분노와 비통함 속으로 다시 빠져든다면 자신에게 상기시키고 용서를 연습하기).

6 몸과 영혼의 건강을 돌본다_종교 생활과 영성 훈련을 하라 / 몸을 보살펴라(명상, 신체활동,행복한 사람처럼 행동하기)

- 종교적인 사람들이 더 행복하고 더 삶에 만족하며 위기에 더 잘 대처하는 이유?

교회나 사찰, 모스크같이 촘촘하게 엮인 종교조직에 소속됨으로써 얻는 사회적 지원과 정체성이 그 작용 기제일 수도 있다. 결국 종교생활은 대개 고립 속에서가 아니라 '목표가 같은 사람들의 친목' 속에서 이루어진다. 그 속에서 사람들은 다른 사람의 짐을 나눠지고 필요할 때 손을 내밀며 우정과 동료애를 실천한다. 종교의식과 그와 관련된 봉사, 자선 프로그램, 광범위한 지역 봉사 등은 많은 공통점을 가진 사람들을 결속시켜준다. 종교 집단의 구성원들은 종교 고유의 기본 가정과 믿음 뿐 아니라 중요한 정치적, 사회적 가치들까지 공유한다. 그렇기 때문에 일대일로 사회적, 정서적, 가정적 지원이 이뤄질 수 있으며 구성원들 사이에는 공동체 의식이 형성된다. 그 안에서 사람들은 인정과 존경 존중과 보살핌을 받는 다고 느끼게 된다. 이런 느낌은 당신의 정체성을 강화해주고 생활양식을 긍정해준다.

많은 종교인들이 느끼는 '유일하고도 궁극적인' 보살핌의 관계 즉 신과 한 사람 사이에 직접적으로 맺어지는 관계를 종교인들이 느끼고 있는데 이런 관계는 어려운 시기에 위안과 자존감의 근원이 된다. 또한 '전지전응한 하나님과 함께라면 무엇이든 가능하다'라는 대리 통제의 느낌을 불러일으킬 수 있다. 그리고 신이 주관하는 세상의 모든 일에 목적이 있다고 느끼면 일상적 사건이나 외상으로부터 의미를 찾는데 도움이 된다.

- 운동이 행복을 가져다 주는 이유?

운동이나 체력단력훈련을 하면 스스로 자신의 몸과 건강을 조절하고 있다고 느끼며, 무엇인가를 더 빨리 더 멀리 더 강하게 점점 더 잘하게 되는 자신을 보면 자신이 가치있고 능력있다는 것을 확실하게 느낄 수 있다(자존감, 정복감의 맥락에서...).

신체활동이 근심과 생각을 반추하는 것을 몰아내서 긍정적인 기분으로 전환시켜줄 수 있으며 몰입을 체험할 가능성을 높인다.

명상과 운동 두 가지 활동이 불안을 감소시키고 기분을 상승시키는 호르몬의 분비를 촉진하는 동일한 효과를 가져온다는 사실을 보여주는 연구가 있다.

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이 책을 읽고, 몇가지 생각나는 것들.

1. 짧은 기간이긴 하나 이전의 직장생활에서 내 일을 소명으로 여기지 못한 것에 대한 안타까움이 든다. '하루하루 헉헉대며 살아가느라 어쩔수 없었다' 라는 핑계를 만들수도 있겠지만, 역시나... 내 일에 의미를 부여하고 좀 더 충실하게 행했다면 직장생활이 그렇게 힘들게 느껴지지 않았을지도 모르겠다.

2. 과도한 생각과 사회적 비교의 부적 효과야말로 내가 번번히 겪고 있는 괴로움이다.
특히 과도한 생각은 가끔씩 밀려드는 불면의 원인이요, 사회적 비교는 시험 상황에서 아쉬움을 남기는 실력발휘와 집중을 흐트러뜨리는 주요 원인이 아니겠는가. 어떻게 극복할 것인가!

3. 용서에 관한 부처의 말씀 '분노에 집착하는 것은 누군가에게 던지기 위해 뜨거운 숯을 움켜쥐고 있는 것이나 마찬가지다. 불에 데는 것은 바로 너 자신이다'에 백번 동의한다.
밉거나 싫은 사람들을 만들지 말고 관대해지자. 결국 불편한건 나 자신이다.

같은 맥락에서 '이에는 이, 눈에는 눈이라면, 모든 이들이 눈 멀게 된다'라는 간디의 말도 나의 마음과 같다.

4. 종교에 관하여.
종교의 많은 혜택에 대해서는 나도 인정한다. 그러나 난. 정말. 종교적 인간이 될 수 없다.
종교를 대신할 친목회를 어떻게 만들 것이며, 집에서 애만 키우고 있는 이 상황에서 어떤 소속감을 가질 수 있을지 고민해 봐야겠다.  새로운 뭔가를 배우러 학원을 다닌다거나 하는것도 좋을텐데... 그러자니 애를 어디에 맡길 수 있느냐가 관건인가? 아줌마들끼리 모여서 수다 떠는 것 만으로는 나의 소속감에 대한 욕구가 채워지지 않는다. 뭔가 공동의 목표를 가지고  task를 해결하면서 동지애를 진하게 느낄 수 있는 그런거.. 그런걸 느껴보고 싶다.  9월부터 어학당에 다니면 좀 해결될지도...

5. 운동.
요즘 나의 가장 큰 자랑거리는 운동이다.
정말 잘 하고 있다! 앞으로 더욱 열심히 해보자.

6. 끝으로,
여러모로 난 상당히 행복하다.